Vad vet du om dina bäckenbottenmusklerna och varför du bör träna dem? I artikeln kan du läsa allt om det.

Innehåll

1. Vilka är bäckenbottenmusklerna?
2. Varför ska du träna din bäckenbotten och vilka fördelar har det?
3. Hur tränar man med knipkulor?
4. Insättning, avlägsnande och rengöring av knipkulor
5. Hygien
6. Övningar med knipkulor
7. Övningar utan knipkulor

 

1. Vilka är dina bäckenbottenmuskler?

Bäckenbottenmusklerna är en grupp muskler som tillsammans med bindväv är knutna till dina organ i underlivet. De håller organen på plats och stöder dem. Bäckenbottenmusklerna ger dig kontroll över hur du tömmer blåsan och håller kvar urinen. Du har också kontroll över din ändtarm och kan hålla inne avföringen. Bäckenbottenmusklerna ger bäckenet stabilitet. Dessutom spelar bäckenbottenmusklerna en roll för sexualiteten. När musklerna i bäckenbotten slappnar av är det möjligt för penis att tränga in och röra sig i slidan. 

Bäckenbottenmusklerna kan bäst jämföras med ett gummiband: om gummibandet har för lite spänning eller fjädring hänger det för slappt. Den förlorar då sin funktion. Därför kan du oavsiktligt förlora urin när du nyser, hoppar eller gör andra intensiva rörelser. Dessutom är det svårare att få orgasm och orgasmen är mindre stark.

2. Varför ska du träna din bäckenbotten och vilka är fördelarna?

Bäckenbottenmusklerna kan försvagas av graviditet, men också av klimakteriet. Ålder eller tungt fysiskt arbete spelar också en roll för att försvaga bäckenbottenmuskulaturen. En konsekvens kan vara att du ofrivilligt förlorar urin. Den så kallade ansträngningsinkontinensen. Genom att träna dina bäckenbottenmuskler kan du minska, bota och förebygga urinförlust!

Svaga bäckenbottenmuskler kan leda till obehagliga sexuella problem. Dessa inkluderar minskad känsel, smärta under samlag och svårigheter att nå orgasm. Du kan förlora urin under samlag eller orgasm. Träning av bäckenbottenmuskulaturen ökar blodflödet till slidan, stramar åt slidöppningen och förbättrar vaginal fuktighet. Du blir mer upphetsad under sex och dina orgasmer blir ännu mer intensiva!

3. Hur tränar man med knipkulor?

För träning med knipkulor gäller samma som för andra sporter. Bygg upp din träning långsamt. Börja långsamt med några lättare bollar och gå ett steg tyngre för varje gång. En bra tumregel är att ju större och lättare knipkulan är, desto mindre ansträngande är övningen. Ju mindre och tyngre kulan är, desto intensivare är övningen.

I början räcker det med att bära dem bara i några minuter. Med tiden kan du bygga upp detta till högst 30 minuter per dag. Detta behöver inte kosta dig tid. Träna bara dina bäckenbottenmuskler under normala dagliga aktiviteter. Till exempel när du går ut med hunden eller städar huset. Det enda villkoret är att du ska stå eller röra på dig. Träna några dagar i veckan i fyra månader. I början kanske du bara kan bära knipkulorna i några minuter. Detta kommer att bli längre med tiden. VARNING, bär aldrig knipkulorna längre än en halvtimme. För spända bäckenbottenmuskler kan orsaka andra problem. 

Vetenskaplig forskning har visat att av 38 kvinnor med ansträngningsinkontinens som gjorde knipövningar i minst 8 veckor hade 68,4 % förbättring.

 

4. Insättning, avlägsnande och rengöring av knipkulor

Först och främst ska du se till att du är avslappnad och har en tom urinblåsa. Tvätta händerna och rengör kulorna före användning. Du kan göra detta med ljummet vatten och en antibakteriell tvål eller ett speciellt leksaksrengöringsmedel. Applicera lite vattenbaserat glidmedel på din vaginala öppning eller på knipkulorna. Använd inte för mycket glidmedel. Det finns en risk att kulan glider ut igen. Tryck försiktigt på kulan. Kulan kommer då att glida längre in av sig själv. Då är den på plats. Tryck inte mer. Placera kulan där du känner dig bekväm. Om du placerar den längre ner får du en mjukare känsla, och om du placerar den direkt bakom G-punkten får du en mer intensiv spänning. Det är viktigt att placera kulan ovanpå bäckenbottenmuskeln. Det är ungefär tre till fyra centimeter från slidöppningen. Se till att snöret, precis som med en tampong, stannar utanför slidan. Du kan också sätta in kulorna när du duschar.

För att ta ur kulorna går du ner på huk. Kulan kommer ut av sig själv. I början kanske detta inte är fallet. Om så är fallet, spänn bäckenbotten lite för att trycka ut kulan eller dra försiktigt i snöret. Låt i alla fall din vagina göra jobbet så mycket som möjligt.

5. Hygien

Rengör knipkulorna noggrant efter användning, till exempel med ljummet vatten och tvål eller med ett leksaksrengöringsmedel som är speciellt framtaget för detta ändamål för att förhindra vaginala infektioner.

 

6. Övningar med knipkulor

Som nämnts ovan behöver du inte nödvändigtvis träna hårt för att träna dina bäckenbottenmuskler. Om du däremot vill träna lite hårdare, har vi några övningar för dig.

1. Sätt in knipkulamn och lägg dig på rygg. Pressa upp kulorna genom att spänna bäckenbottenmusklerna. Håll denna spänning i 5 sekunder. Upprepa dessa steg 5 gånger i rad för att slutföra ett set. Gör den här övningen tre gånger i rad.

2. Sitt på sängkanten eller på en stol och spänn bäckenbottenmusklerna. Försök nu att försiktigt dra ut kulorna ur din vagina (utan att faktiskt dra ut dem) och spänn under tiden långsamt musklerna i 5 sekunder. Slappna nu av i 5 sekunder. Upprepa detta ytterligare tio gånger. Ta sedan en paus på en minut och gör övningen igen (10 gånger). Gör nu en paus i två minuter och upprepa övningen 10 gånger till. De bästa resultaten uppnås om du gör denna övning tre till fyra gånger i veckan.

Du kan göra övningen svårare genom att göra varje set 15 gånger och hålla spänningen i 10 sekunder.

7. Övningar utan knipkulor

Förutom övningar med knipkulor finns det också vanliga övningar där du inte behöver någon utrustning. Jag kommer beskriver ett antal av dem.

1. Lägg dig på rygg och dra upp knäna. Låt händerna ligga fritt längs kroppen. Andas nu långsamt in tills din mage är uppspänd. När du andas ut, spänn bäckenbottenmusklerna från svanskotan. Det är som att dra upp blixtlåset i ett par mycket tajta byxor. Svanskotan får inte vara upphöjd från marken. Håll bäckenbottenspänningen under de kommande tre andetagarna. Slappna nu långsamt och fullständigt av i bäckenbotten. Upprepa övningen ytterligare 10 gånger.

Variation: Gör övningen även stående, sittande eller i krypande ställning.

Variation: Istället för att slappna av bäckenbotten långsamt och helt, slappna av i tre lika stora steg (stegvis).

Variation: Istället för att långsamt spänna bäckenbotten kan du också dela upp spänningen i tre lika stora steg.

2. Stå stadigt på båda fötterna med hälarna vridna något mot varandra. Spänn bäckenbotten till det första steget. Gå nu lugnt iväg, men behåll samma spänning i bäckenbottenmuskulaturen. När du går långsamt och lugnt och inte använder hälarna för mycket har du bäst kontroll över din bäckenbotten. När fötterna står lite mer isär när du går har du mindre kontroll över din bäckenbotten. Försök att öka sträckan du går lite i taget. Denna övning är också mycket lätt att göra när du går eller handlar.