Wat weet jij over je bekkenbodemspieren en hoe je ze bewust kunt trainen? In dit artikel lees je er alles over.
Inhoud
- Wat zijn je bekkenbodemspieren?
- Waarom je bekkenbodem trainen?
- Hoe oefen je met vaginale balletjes?
- Inbrengen, verwijderen en reinigen
- Hygiëne
- Oefeningen met love balls
- Oefeningen zonder love balls
1. Wat zijn je bekkenbodemspieren?
Je bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die samen met bindweefsel aan je organen in de onderbuik zijn verbonden. Ze ondersteunen deze organen en geven stabiliteit aan het bekken. Ook spelen ze een rol bij het ophouden van urine en ontlasting, en bij seksualiteit.
Je kunt de bekkenbodemspieren vergelijken met een elastiek: is er te weinig spanning of veerkracht, dan hangt het slap. Net als andere spieren kun je ze bewust aanspannen en ontspannen.
2. Waarom je bekkenbodem trainen?
Bekkenbodemspieren kunnen door een zwangerschap, de overgang, leeftijd of zwaar lichamelijk werk minder veerkrachtig worden. Daarom raden zorgverleners bekkenbodemoefeningen regelmatig aan als onderdeel van lichaamsbewustzijn.
Veel vrouwen vinden het prettig om hun bekkenbodem beter te leren voelen en aansturen, ook tijdens het vrijen. Ervaringen verschillen per persoon en resultaten kunnen we niet garanderen. Heb je klachten zoals urineverlies of pijn bij het vrijen? Ga dan naar je huisarts of een bekkenfysiotherapeut.
Spannen je bekkenbodemspieren juist vaak onbewust aan, bijvoorbeeld bij pijn tijdens penetratie? Dan kiezen sommige mensen ervoor om rustig te wennen met een vaginale dilator set, vaak in overleg met een bekkenfysiotherapeut. Lees er meer over in ons artikel vaginale dilators en vaginisme.
3. Hoe oefen je met vaginale balletjes?
Voor het oefenen met vaginale balletjes geldt hetzelfde als voor andere vormen van training: bouw rustig op. Start met lichtere balletjes en ga eventueel een stapje zwaarder. Een handige vuistregel: hoe groter en lichter het balletje, hoe lichter de oefening. Hoe kleiner en zwaarder, hoe intenser.
In het begin volstaat het om ze enkele minuten te dragen. Dat mag je uitbouwen tot maximaal 30 minuten per dag. Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken: je kunt ze dragen tijdens doodnormale bezigheden, zoals de hond uitlaten of het huis poetsen. Voorwaarde is dat je staat of beweegt.
LET OP: draag de balletjes nooit langer dan een half uur. Te strakke bekkenbodemspieren kunnen juist voor andere klachten zorgen. Voel je pijn of ongemak? Stop dan en overleg met een arts of bekkenfysiotherapeut.
4. Inbrengen, verwijderen en reinigen van vaginale balletjes
Zorg dat je ontspannen bent en een lege blaas hebt. Was je handen en reinig de balletjes voor gebruik met lauw water en milde zeep of een toy cleaner. Breng een beetje glijmiddel op waterbasis aan op je vaginaopening of op het balletje, maar gebruik niet te veel: dan glijdt het er weer uit. Druk het balletje zachtjes aan. Het schuift dan als vanzelf verder naar binnen. Niet verder aandrukken.
Positioneer het balletje waar jij het prettig vindt, ongeveer drie tot vier centimeter vanaf de vaginaopening. Zorg dat het touwtje, net als bij een tampon, buiten blijft. Je kunt de balletjes ook onder de douche inbrengen.
Ga voor het verwijderen gehurkt zitten. Het balletje komt vaak vanzelf naar buiten. Is dat niet zo, span je bekkenbodem dan lichtjes aan of trek voorzichtig aan het touwtje.
5. Hygiëne
Reinig de love balls na gebruik grondig met lauw water en zeep of met een geschikte toy cleaner. Goede hygiëne hoort bij veilig gebruik.
6. Oefeningen met love balls
Je hoeft niet per se oefeningen te doen. Wil je toch iets gerichter trainen, probeer dan dit:
1. Breng de love ball in en ga op je rug liggen. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je de ballen omhoog duwt. Houd dit 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 5 keer voor één set. Doe 3 sets.
2. Ga op de rand van je bed of een stoel zitten en span de bekkenbodemspieren aan. Span 5 seconden langzaam aan en ontspan 5 seconden. Herhaal dit 10 keer. Neem een minuut pauze en doe het opnieuw. Neem twee minuten pauze en sluit af met nog een set van 10. Doe dit drie tot vier keer per week.
Wil je het moeilijker maken? Doe dan 15 herhalingen per set en houd de spanning 10 seconden vast.
Benieuwd naar de balletjes? Bekijk de OHYES Geisha of de hele Femme Care Collection.
7. Oefeningen zonder love balls
Je kunt ook oefenen zonder hulpmiddelen. Een paar voorbeelden:
1. Ga op je rug liggen en trek de knieën op. Laat je handen los langs je lichaam liggen. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek tijdens het uitademen je bekkenbodemspieren aan vanaf het stuitje, alsof je de rits van een hele strakke broek omhoog trekt. Je stuitje blijft op de grond. Houd de spanning drie ademhalingen vast en ontspan dan langzaam en volledig. Herhaal dit 10 keer.
Variatie: doe de oefening ook staand, zittend of in kruiphouding.
Variatie: ontspan of span in drie gelijke stappen (trapsgewijs).
2. Ga goed op beide voeten staan en draai de hielen een beetje naar elkaar toe. Span de bekkenbodem tot de eerste trap aan en loop rustig weg met dezelfde spanning. Vergroot de afstand steeds een beetje. Deze oefening kun je ook tijdens wandelen of winkelen doen.
Meer weten? Lees ook wat bekkenbodemoefeningen zijn en waarom ze worden aangeraden.
