In's en out's voor het trainen van je bekkenbodem
Wat weet jij over je bekkenbodemspieren en waarom je ze moet trainen? In artikel lees je er alles over.
Inhoud
- Wat zijn je bekkenbodemspieren
- waarom zou je je bekkenbodem trainen en welke voordelen heeft het?
- Hoe oefen je met vaginale balletjes?
- Inbrengen, verwijderen en reinigen van vaginale balletjes
- Hygiene
- Oefeningen met love balls
- Oefeningen zonder love balls
1. Wat zijn je bekkenbodemspieren?
Je bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die samen met bindweefsel aan je organen in de onderbuik zijn verbonden. Ze houden de organen op hun plaats en ondersteunen ze. Met je bekkenbodemspieren heb je controle over het legen van je blaas en het ophouden van urine. Je hebt ook controle over je endeldarm en het ophouden van ontlasting. De bekkenbodemspieren geven stabiliteit aan het bekken. Daarnaast spelen je bekkenbodemspieren een rol bij seksualiteit. Wanneer bekkenbodemspieren ontspannen, is penetratie en het bewegen van de penis in je vagina mogelijk.
De bekkenbodemspieren kun je het beste met een elastiek vergelijken: als er te weinig spanning of veerkracht op het elastiek zit, hangt het te slap. Het verliest dan zijn werking. Daardoor kun je onbedoeld urine verliezen bij bijvoorbeeld niezen, springen of andere intensieve bewegingen. Daarnaast is het moeilijker om tot een orgasme te komen, én is een orgasme minder sterk.
2. Waarom zou je je bekkenbodem trainen en welke voordelen heeft het?
Bekkenbodemspieren kunnen door een zwangerschap, maar ook door de de overgang verzwakken. Leeftijd of zwaar lichamelijk werk spelen eveneens een rol bij zwakkere bekkenbodemspieren. Een gevolg kan zijn dat je ongewild urine verliest. De zogenaamde (inspannings-)incontinentie. Door het trainen van je bekkenbodemspieren kun je urineverlies verminderen, verhelpen en voorkomen!
Zwakke bekkenbodemspieren kunnen tot vervelende seksuele problemen leiden. Denk hierbij aan een verminderd gevoel, pijn tijdens het vrijen en moeilijk komen tot een orgasme. Je kunt urine tijdens het vrijen of tijdens een orgasme verliezen. Door het trainen van je bekkenbodemspieren neemt de bloedtoevoer naar je vagina toe, wordt de opening van je vagina strakker en verbetert de vaginale vochtigheid. Je raakt meer opgewonden tijdens de seks en je orgasmes worden er nog intenser door!
3. Hoe oefen je met vaginale balletjes?
Voor het oefenen met vaginale balletjes geldt hetzelfde als voor andere sporten. Bouw het oefenen rustig op. Start rustig met wat lichtere balletjes en ga steeds een stapje zwaarder. Een handige vuistregel is; hoe groter en lichter het vaginale balletje, hoe minder zwaar de oefening. Hoe kleiner en zwaarder het balletje, hoe intenser de oefening.
In het begin volstaat het om ze slechts enkele minuten te dragen. In de loop der tijd mag je dat uitbouwen tot maximaal 30 minuten per dag. Tijd hoeft je dit niet te kosten. Je traint je bekkenbodemspieren gewoon tijdens doodnormale dagelijkse bezigheden. Denk aan het uitlaten van de hond of het poetsen van je huis. Voorwaarde is dat je staat of beweegt. Train gedurende vier maanden een paar dagen in de week. In het begin zul je de Love balls misschien maar een paar minuten kunnen dragen. Dit wordt gedurende de tijd langer. LET OP, draag de balletjes nooit langer dan een half uur. Te strakke bekkenbodemspieren kunnen weer voor andere problemen zorgen.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat van 38 vrouwen met stressincontinentie die gedurende minstens 8 weken kegeloefeningen deden, er bij 68,4% significantie verbetering optrad.
4. Het inbrengen, verwijderen en reinigen van vaginale balletjes
Zorg er allereerst voor dat je ontspannen bent en je een lege blaas hebt
. Was je handen en reinig de balletjes voor gebruik. Dat kan met lauw water en een antibacteriële zeep of een speciale toycleaner. Breng een beetje glijmiddel op waterbasis op je vaginaopening of op het balletje aan. Gebruik niet teveel glijmiddel. De kans is aanwezig dat het balletje er dan weer uit glijdt. Druk het balletje zachtjes aan. Het balletje zal dan als vanzelf verder naar binnenglijden. Dan zit het goed. Niet verder aandrukken. Positioneer het balletje waar jij dat prettig vindt. Lager geplaatst zul je een zachtere sensatie ervaren, direct achter de G-spot levert een intensere opwinding op. Het is wel belangrijk het balletje bovenop de bekkenbodemspier te plaatsen. Dat is vanaf de vaginaopening gerekend ongeveer drie tot vier centimeter. Zorg dat het touwtje, net als bij een tampon, buiten de vagina blijft. Je kunt ook heel goed tijdens het douchen de balletjes inbrengen.
Ga voor het verwijderen van de balletjes gehurkt zitten. Het balletje komt vanzelf naar buiten. In het begin is dit wellicht nog niet het geval. Span je bekkenbodem dan een beetje aan om het balletje naar buiten te persen of trek voorzichtig aan het touwtje. Laat in elk geval zoveel mogelijk je vagina het werk doen.
5. Hygiëne
Reinig na gebruik de love balls grondig, bijvoorbeeld met lauw water en zeep of met een speciaal hiervoor geschikte toycleaner om vaginale infecties te voorkomen.
6. Oefeningen met Love Balls
Zoals boven al even is aangehaald hoef je niet per se oefeningen te doen voor het trainen van je bekkenbodemspieren. Wil je toch iets zwaarder trainen dan heb ik hier een paar oefeningen voor je.
1. Breng de love ball in en ga op je rug liggen. Duw de ballen omhoog door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Houd deze spanning aan voor 5 seconden. Herhaal deze stappen 5 keer achter elkaar om een set te voltooien. Doe deze oefening 3 keer achter elkaar.
2. Ga op de rand van je bed of een stoel zitten en span de bekkenbodemspieren aan. Probeer de balletjes nu zacht uit je vagina te trekken (zonder ze er daadwerkelijk uit te trekken) en span intussen je spieren 5 seconden langzaam aan. Ontspan nu 5 seconden. Herhaal dit nog tien keer. Neem daarna een minuut pauze en doe de oefening opnieuw (10 keer). Neem nu twee minuten pauze en doe als afsluiting de oefening nog eens 10 keer. Het beste resultaat bereik je wanneer je deze oefening drie tot vier keer per week doet.
Je kunt de oefening moeilijker maken door elke set 15 keer te doen en de spanning 10 seconden vast te houden.
7. Oefeningen zonder Love Balls
Behalve oefeningen met vaginale balletjes, zijn er ook de reguliere oefeningen waarbij je geen attributen nodig hebt. Ik beschrijven er een aantal.
1. Ga op je rug liggen en trek de knieën op. Laat je handen los langs je lichaam liggen. Adem nu langzaam in totdat je buik opbolt. Trek tijdens het uitademen je bekkenbodemspieren aan vanaf het stuitje. Het is net alsof je de rits van een hele strakke broek omhoog trekt. Je stuitje mag niet van de grond afkomen. Houd de aanspanning van je bekkenbodem de volgende drie ademhalingen vol. Ontspan de bekkenbodem nu langzaam en volledig. Herhaal de oefening nog 10 keer.
Variatie: Doe deze oefening ook staand, zittend of in een kruiphouding
Variatie: In plaats van de bekkenbodem langzaam en volledig te ontspannen, ontspan deze in drie gelijke stappen (trapsgewijs).
Variatie: In plaats van de bekkenbodem langzaam aan te trekken, verdeel het aanspannen ervan ook in drie gelijke stappen.
2. Ga goed op allebei je voeten staan waarbij je de hielen een beetje naar elkaar toe draait. Span de bekkenbodem tot de eerste trap aan. Loop nu rustig weg maar behoud dezelfde spanning van de bekkenbodemspieren. Wanneer je rustig en kalm loopt en je hakken niet teveel gebruikt, heb je de meeste controle over je bekkenbodem. Wanneer je voeten wat meer uit elkaar staan tijdens het lopen, heb je minder controle over je bekkenbodem. Probeer de afstand die je loopt steeds een beetje te vergroten. Deze oefening kun je ook heel gemakkelijk tijdens wandelen of winkelen uitvoeren.
