Que savez-vous de vos muscles du périnée et de la façon de les exercer consciemment ? Dans cet article, vous découvrez tout ce qu'il faut savoir.
Sommaire
- Que sont les muscles du périnée ?
- Pourquoi exercer votre périnée ?
- Comment pratiquer avec des boules de geisha ?
- Insertion, retrait et nettoyage
- Hygiène
- Exercices avec des love balls
- Exercices sans love balls
1. Que sont les muscles du périnée ?
Les muscles du périnée forment un groupe de muscles reliés, avec du tissu conjonctif, aux organes du bas-ventre. Ils soutiennent ces organes et apportent de la stabilité au bassin. Ils jouent aussi un rôle dans la retenue de l'urine et des selles, ainsi que dans la sexualité.
Vous pouvez comparer les muscles du périnée à un élastique : s'il manque de tension ou de souplesse, il se relâche. Comme les autres muscles, vous pouvez les contracter et les relâcher consciemment.
2. Pourquoi exercer votre périnée ?
Une grossesse, la ménopause, l'âge ou un travail physique intense peuvent rendre les muscles du périnée moins toniques. C'est pourquoi les exercices du périnée sont souvent conseillés, dans le cadre d'une meilleure conscience de son corps.
Beaucoup de femmes aiment apprendre à mieux sentir et contrôler leur périnée, y compris pendant l'amour. Les ressentis varient d'une personne à l'autre et nous ne pouvons garantir aucun résultat. Vous avez des fuites urinaires ou des douleurs pendant les rapports ? Consultez votre médecin généraliste ou un kinésithérapeute spécialisé en périnée.
Vos muscles du périnée se contractent au contraire souvent de manière involontaire, par exemple en cas de douleur lors de la pénétration ? Certaines personnes choisissent alors de s'habituer en douceur avec un kit de dilatateurs vaginaux, souvent en concertation avec un kinésithérapeute spécialisé en périnée. Pour en savoir plus, lisez notre article dilatateurs vaginaux et vaginisme.
3. Comment pratiquer avec des boules de geisha ?
Avec les boules de geisha, c'est comme pour tout autre entraînement : progressez en douceur. Commencez avec des boules plus légères et passez éventuellement à un niveau plus lourd. Une règle simple : plus la boule est grosse et légère, plus l'exercice est facile. Plus elle est petite et lourde, plus il est intense.
Au début, quelques minutes suffisent. Vous pouvez ensuite augmenter jusqu'à 30 minutes maximum par jour. Pas besoin de prévoir du temps en plus : vous pouvez les porter pendant vos activités quotidiennes, comme promener le chien ou faire le ménage. La condition : être debout ou en mouvement.
ATTENTION : ne portez jamais les boules plus d'une demi-heure. Des muscles du périnée trop contractés peuvent au contraire entraîner d'autres désagréments. Vous ressentez une douleur ou une gêne ? Arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en périnée.
4. Insérer, retirer et nettoyer vos boules de geisha
Assurez-vous d'être détendue et d'avoir la vessie vide. Lavez-vous les mains et nettoyez les boules avant utilisation à l'eau tiède et au savon doux ou avec un nettoyant pour sextoys. Appliquez un peu de lubrifiant à base d'eau sur l'entrée du vagin ou sur la boule, mais sans excès : sinon, elle ressort en glissant. Poussez doucement la boule. Elle glisse alors d'elle-même vers l'intérieur. Ne poussez pas plus loin.
Placez la boule là où vous la sentez bien, à environ trois à quatre centimètres de l'entrée du vagin. Veillez à ce que la cordelette reste à l'extérieur, comme pour un tampon. Vous pouvez aussi insérer les boules sous la douche.
Pour les retirer, accroupissez-vous. La boule sort souvent d'elle-même. Si ce n'est pas le cas, contractez légèrement votre périnée ou tirez doucement sur la cordelette.
5. Hygiène
Après utilisation, nettoyez soigneusement les love balls à l'eau tiède et au savon ou avec un nettoyant pour sextoys adapté. Une bonne hygiène fait partie d'une utilisation sûre.
6. Exercices avec des love balls
Faire des exercices n'est pas obligatoire. Envie de vous entraîner de façon plus ciblée ? Essayez ceci :
1. Insérez la love ball et allongez-vous sur le dos. Contractez les muscles du périnée comme si vous poussiez les boules vers le haut. Maintenez 5 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois pour une série. Faites 3 séries.
2. Asseyez-vous au bord du lit ou sur une chaise et contractez les muscles du périnée. Contractez lentement pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois. Faites une pause d'une minute et recommencez. Faites une pause de deux minutes et terminez par une nouvelle série de 10. Faites cela trois à quatre fois par semaine.
Envie de corser l'exercice ? Faites 15 répétitions par série et maintenez la contraction 10 secondes.
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7. Exercices sans love balls
Vous pouvez aussi vous exercer sans accessoire. Quelques exemples :
1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Laissez vos mains reposer le long du corps. Inspirez lentement jusqu'à ce que votre ventre se gonfle. En expirant, contractez les muscles du périnée en partant du coccyx, comme si vous remontiez la fermeture éclair d'un pantalon très serré. Votre coccyx reste au sol. Maintenez la contraction pendant trois respirations, puis relâchez lentement et complètement. Répétez 10 fois.
Variante : faites aussi l'exercice debout, assise ou à quatre pattes.
Variante : relâchez ou contractez en trois paliers égaux (par étapes).
2. Tenez-vous bien sur vos deux pieds et tournez légèrement les talons l'un vers l'autre. Contractez le périnée jusqu'au premier palier et éloignez-vous tranquillement en marchant, en gardant la même contraction. Augmentez peu à peu la distance. Vous pouvez aussi faire cet exercice pendant une promenade ou en faisant vos courses.
Envie d'en savoir plus ? Lisez aussi ce que sont les exercices du périnée et pourquoi on les conseille.
